Zodra jij start met personal training ga ik aan de slag met het maken van een op maat gemaakt trainginsplan. Dit wordt gemaakt op basis van het assessment die gedaan wordt in de eerste training. Tijdens het assessment kijk ik naar hoe jij beweegt en welke oefeningen hierdoor geïntegreerd moeten worden in de training.

Als ik het trainingsplan ga maken doe ik dat op verschillende niveaus: het macroplan en het microplan.

Macroplan 

Het macroplan kan gezien worden als het lange termijn plan, wat grofweg bestaat uit de volgende fasen: de funderingsfase, de opbouwfase en de boostfase. De duur van een fase is afhankelijk van het instapniveau en het trainingstermijn. Voor een beginnende sporter die 12 weken bij mij komt trainen duurt elke fase ongeveer 4 weken.

Funderingsfase

In de funderingsfase focussen we voornamelijk op het sterker maken van de stabiliserende spieren en het wennen aan het belasten van de spieren. Vaak wordt deze fase vergeten wanneer men zonder personal trainer gaat sporten. Het is echter heel belangrijk deze spieren te trainen, omdat deze spieren essentieel zijn om blessures te voorkomen en door te kunnen groeien in de volgende fasen. We zullen oefeningen doen waarbij je wat meer uit balans raakt. Je kan hierbij denken aan een plank op een halve bal (bosu bal) of balanceren op 1 been. De herhalingen per oefening liggen tussen de 12-20 herhalingen, zodat je lichaam goed kan wennen aan belasting en de ‘snelwegen’ van je hersenen naar je spieren weer even afgestoft worden. Uiteraard worden ook in deze fase krachtoefeningen en cardio-oefeningen gedaan.

Opbouwfase

Ik ga over naar de opbouwfase als jouw lichaam beter bestand is tegen de belasting van het sporten. Dit is meestal na ongeveer 4 weken trainen. In deze fase ligt de focus op het sterker maken van de spieren, maar niet per se de stabiliserende spieren. Oefeningen waarbij je uit balans raakt laten we hier dan ook grotendeels achterwege, maar je kunt meer specifieke krachtoefeningen verwachten zoals squats en roeibewegingen met gewichten (bijv. bent over row). De herhalingen per oefening liggen tussen de 8-12 herhalingen, zodat je meer spiergroei stimuleert.

Boostfase

In de boostfase gaan we nog meer de focus leggen op het behalen van resultaat. Er kunnen nóg zwaardere gewichten gepakt worden en het aantal herhalingen gaat- afhankelijk van het doel – bijvoorbeeld omlaag naar 5-12 herhalingen.

Microplan

Het microplan is het plan dat ik per training maak. Op basis van de fase, de vorige training en de voortgang kies ik de oefeningen, de volgorde van de oefeningen, het gewicht en het aantal herhalingen. Als we bijvoorbeeld de vorige keer hebben gesquat, dan kies ik in de volgende training voor een oefening waarbij de benen op een andere manier worden uitgedaagd. Dit kan bijvoorbeeld een split squat zijn, dit is eigenlijk een soort stilstaande lunge.

 

Het maken van trainingsplannen zorgt ervoor dat je gestructureerd naar je doel toewerkt en voorkomt dat je halverwege op een plateaufase belandt.